Unser unverzichtbarer Trainingsplan fürs Mountainbiken

Mar 07, 2024

So werden Sie fit für Mountainbiken und Rennen

Dieser Wettbewerb ist nun beendet

Von Tom Bell

Veröffentlicht: 9. August 2023 um 15:00 Uhr

Mountainbiken erfordert ein hohes Maß an Fitness und einen Mix aus körperlichen, technischen und geistigen Fähigkeiten.

Ganz gleich, ob Sie sich auf die Schwerkraft oder die Ausdauer konzentrieren, als Mountainbiker müssen Sie Fähigkeiten wie schnelles Kurvenfahren und das Erkennen guter Linien mit der Kraft kombinieren, um auf losem Gelände wiederholt kraftvolle Stöße zu erzeugen.

Trainingspläne für das Mountainbiken können sich erheblich von den Ansätzen für andere Radsportdisziplinen wie Straßen- oder Schotterfahren unterscheiden.

In diesem Ratgeber schauen wir uns genauer an, wie du dich speziell für das Mountainbiken in Form bringst und was du dafür wissen musst.

Eine Möglichkeit, fit für das Mountainbiken zu werden, besteht darin, die Anforderungen der verschiedenen Mountainbike-Rennformate zu verstehen, damit Sie die Art der Fahrten und Trainingseinheiten, die Sie zur Vorbereitung durchführen, individuell anpassen können.

Cross-Country-Renndisziplinen (XC) wie Olympia, Shorttrack und Marathon stellen die Ausdauer und Ermüdungsresistenz eines Fahrers auf die Probe.

Abhängig von der Länge des Rennens bewegen sich die Fahrer oft bei etwa 80 bis 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz.

Es wird berichtet, dass Cross-Country-Mountainbike-Rennen über die olympische Distanz nach Skilanglauf eine der aerobisch anstrengendsten Sportarten sind, wobei Profi-Fahrer zu den höchsten jemals gemessenen VO2max-Werten zählen.

Die Rennintensität beginnt in der Regel mit hoher Geschwindigkeit, wobei die Strecke schnell zu Singletrails wird. Ein guter Sprint von der Startlinie ist der Schlüssel, um eine gute Position zu erreichen und nicht von langsameren Fahrern aufgehalten zu werden.

Obwohl das Intensitätsprofil von MTB-XC-Rennen auf den ersten Blick in seiner knackigen Natur einem Straßenrennen ähneln mag, besteht ein wesentlicher Unterschied zwischen beiden darin, dass die Intensität bei XC-Rennen wirklich nie nachlässt.

Oftmals gibt es kein Peloton, in dem man sich verstecken und erholen kann, und in der Regel gibt es nur sehr wenig Zugluft. Die einzige wirkliche Möglichkeit, sich etwas Ruhe zu gönnen, sind Abfahrten, aber selbst diese sind immer noch sehr körperlich anstrengend, da man das Fahrrad heben und im Gelände manövrieren muss.

Wir sehen, dass sich dies in den Herzfrequenzdaten der Athleten widerspiegelt, die sich bei Abfahrten nicht so stark erholen, wie man es von unterwegs erwarten würde.

Downhill-Rennen sind ein weiteres Biest. Gute technische Fähigkeiten sind eine wichtige Voraussetzung für diese Disziplin. Allerdings sind auch Oberkörperkraft und Kraftausdauer (die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Kraft zu erzeugen) erforderlich, um die Kontrolle über und um Hindernisse herum zu behalten.

Auch kurze, harte Sprints sind häufig anzutreffen. Eine gut entwickelte aerobe Fitnessbasis trägt dazu bei, dass die arbeitenden Muskeln und das Gehirn gut mit Sauerstoff versorgt werden, um die Konzentration aufrechtzuerhalten.

Enduro-Rennen sind in vielerlei Hinsicht eine Kombination aus Marathon- und Downhill-Rennen und umfassen in der Regel zeitgesteuerte Downhill-Abschnitte, unterbrochen von weniger intensiven Fahrten, die viele Stunden im Sattel dauern können.

Die Gesamtintensität bei Enduro-Rennen ist nicht so hoch wie bei Marathon-Rennen, aber die Fähigkeit, viele Stunden lang zu fahren und gleichzeitig etwas im Tank für spätere Läufe zu haben, ist unerlässlich.

So wie es beim Mountainbiken mehrere Disziplinen gibt, gibt es auch unterschiedliche Komponenten der Fitness, die für starkes Fahren und gute Leistungen im Gelände erforderlich sind.

Die Fähigkeit, während einer Fahrt oder eines Rennens harte Anstrengungen zu wiederholen, ist der Schlüssel zum Cross-Country- und Enduro-Rennen.

Die Wiederholbarkeit hängt stark von Ihrer Ausdauer ab, die wiederum von Ihrer Fähigkeit abhängt, die Fettreserven Ihres Körpers als Energiequelle zwischen den Anstrengungen anzuzapfen, sowie von Ihrer Muskelkraft.

Es hilft auch, über einen guten VO2max-Wert zu verfügen, also über die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten, um Energie zu erzeugen, denn so erholen Sie sich schneller von harten Anstrengungen.

Wir hören oft von der Idee „brennender Streichhölzer“ bei anspruchsvollen Rennen, bei denen jede harte Anstrengung, die über die maximale Dauerleistung des Fahrers hinausgeht, ein „Streichholz“ verbraucht. Ein höherer VO2max kann dazu beitragen, dass diese Matches größer werden und Sie Ihre Streichholzschachtel während eines Rennens wieder auffüllen.

Die Wiederholbarkeit ist besonders relevant für Kurzstrecken- und olympische Langlaufstrecken, bei denen es typischerweise viele harte Anstrengungen pro Runde gibt.

Bei Marathon- und Enduro-Rennen sowie langen Mountainbike-Fahrten im Allgemeinen kommt es etwas weniger auf die Fähigkeit an, Hochleistungsanstrengungen zu wiederholen, sondern mehr auf anhaltende Leistung. Mit anderen Worten, die Fähigkeit, stundenlang in einem moderaten Tempo weiterzumachen. Dies hängt auch von der Ausdauer ab, aber zusätzlich vom FTP oder der kritischen Leistung.

Beim Downhill-Rennen kommt es weniger auf Wiederholgenauigkeit und anhaltende Leistung an. Allerdings eignen sich Trainingsarten, die diese Fitnessmerkmale entwickeln, auch für die Entwicklung der allgemeinen aeroben Fitness.

Dies kann beim Bergabfahren dennoch hilfreich sein, da es verhindert, dass Sie zu nahe an Ihre aeroben Grenzen arbeiten, was Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen würde.

Sie können Ihre Wiederholgenauigkeit und Dauerleistung verbessern, indem Sie:

Wenn Sie besonders die Wiederholbarkeit verbessern möchten, können Sie auch Intervalle einbeziehen, die auf VO2max abzielen. Eine gute Sitzung umfasst 4-5x 6 Minuten bei etwa 102-108 Prozent FTP oder einer 8/10-Anstrengung mit etwa 4 Minuten Erholung.

Wenn Sie in dieser Sitzung besser werden, können Sie zu Beginn jeder Anstrengung einen 30-sekündigen harten Start hinzufügen (bei etwa 120–130 Prozent FTP oder einer 9/10-Anstrengung), um Ihren Sauerstoffverbrauch und Ihre Herzfrequenz schneller zu steigern .

Um eine anhaltende Leistung zu erzielen, sollten Sie sich möglicherweise mehr auf längere Intervalle mit einer „Sweet-Spot“-Intensität konzentrieren (ungefähr 80–95 Prozent FTP oder etwa ein Anstrengungsniveau von 5/10). Ein gutes Beispiel wären 3x 15-minütige Anstrengungen.

Achten Sie jedoch darauf, diese Intervalle nicht zu oft durchzuführen, da sie zu starker Ermüdung führen können. Sie sollten höchstens zweimal pro Woche wiederholt werden, oder einmal pro Woche, wenn Sie auch andere Arten von Intervallen trainieren.

Bei vielen Langlaufstrecken geht es um knackige Anstiege, die zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten dauern. Hier kommt es häufig zu einem erfolgreichen Zug, und kurzzeitige Kraft ist ein Schlüsselmerkmal, das es zu verfeinern gilt.

Ihre kurzfristige Kraft hängt von Ihrer Fähigkeit ab, Ihre sogenannten „schnell zuckenden“ Muskelfasern anzusprechen und durch einen Prozess namens „Glykolyse“ Energie zu erzeugen. Es ist eng mit VO2 max verknüpft.

Der Aufbau kurzfristiger Energie kann erreicht werden durch:

Beim Downhill- und Enduro-Fahren, bei dem es sich typischerweise um noch kürzere Sprints handelt, die nur wenige Sekunden dauern, ist kurzzeitige Leistung etwas weniger relevant.

Ein Sprint dauert im Allgemeinen zwischen 5 und 20 Sekunden. Eine gute Sprintfähigkeit ist für Downhill- und Enduro-Rennen von entscheidender Bedeutung, da es zwischen den technischen Abschnitten einer Abfahrt oft nur begrenzte Möglichkeiten gibt, Kraft abzugeben.

In diesen Disziplinen wird Sprinten häufig mit hoher Trittfrequenz und Geschwindigkeit ausgeführt.

Sprinten ist auch im Cross-Country-Rennen, insbesondere im Kurzstrecken- und olympischen Distanzrennen, wichtig, um von der Startlinie auf die Singletrails eine gute Position zu bringen.

In diesem Fall wird der Sprint aus dem Stand ausgeführt und beginnt normalerweise mit einer hohen Drehmomentanstrengung, wobei sich die Trittfrequenz erhöht, wenn Sie schneller werden.

Die Fähigkeit zum Sprinten hängt stark davon ab, wie gut Ihr neuromuskuläres System Ihre schnell zuckenden Muskelfasern „einschalten“ und diese anweisen kann, sich synchron zusammenzuziehen. Es geht also vor allem darum, im Training Sprints zu üben, um die neuronale Konnektivität zu verbessern.

Sie sollten sicherstellen, dass die Eigenschaften Ihrer Sprints die Bedingungen im Rennsport simulieren. Versuchen Sie also Sprints aus dem Stand, wenn Sie für Cross-Country trainieren, und Sprints mit hoher Geschwindigkeit und hoher Trittfrequenz, wenn Sie bergab oder Enduro trainieren.

Krafttraining und Plyometrie können ebenfalls zur Verbesserung der Sprintfähigkeit beitragen. Wenn Sie Gewichte verwenden, streben Sie ungefähr 6–8 Wiederholungen pro Satz an und wählen Sie ein Gewicht, das anspruchsvoll, aber auch leicht genug ist, damit Sie die konzentrische Bewegung (den Teil, in dem sich der Muskel verkürzt) explosionsartig ausführen können.

Ein großer Unterschied zwischen Rennradfahren und Mountainbiken besteht darin, inwieweit der Oberkörper zum Heben und Manövrieren des Fahrrads über technisches Gelände eingesetzt wird.

Dabei sind in der Regel die Unterarme, Handgelenke und Hände am stärksten betroffen, aber es hilft auch, über eine gute Rumpfkraft zu verfügen. Daher sollte die Arbeit an diesen Fähigkeiten insbesondere im Mittelpunkt aller Arten von MTB-Training stehen, insbesondere für Downhill und Enduro.

Einige Möglichkeiten zur Entwicklung der Oberkörperkraft sind:

Die folgende Tabelle zeigt die relative Bedeutung von Wiederholbarkeit, Dauerleistung, Kurzzeitleistung, Sprints und Oberkörperkraft in verschiedenen Mountainbike-Disziplinen.

Viele der Fitnessmerkmale, die Sie im Mountainbike-Training entwickeln (insbesondere Cross-Country und Enduro), überschneiden sich mit dem Rennradfahren.

Der Schlüssel zum Wechsel zwischen den Disziplinen liegt oft darin, zu Beginn des Jahres, wenn Sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen, Zeit damit zu verbringen, Ihre Basis an aerober Fitness und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie ein oder zwei Monate von Ihren Wettkämpfen entfernt sind, können Sie mit der „Feinabstimmung“ Ihres Fitnessprofils beginnen, um es an die Anforderungen bevorstehender Fahrten oder Veranstaltungen anzupassen.

Wenn Sie beispielsweise vorhaben, einen sportlichen oder ausdauernden Wettkampf auf dem Rennrad zu absolvieren, könnten Sie dem Training im Vorfeld dieses Wettkampfs Priorität einräumen, um an anhaltender Kraft und FTP zu arbeiten, und sich dann auf kurzzeitige Kraft- und FTP-Übungen konzentrieren Explosivität führt zu einem XC-Rennen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl auf dem Rennrad als auch auf dem Mountainbike und in verschiedenen Geländearten trainieren, denn in Bezug auf die Rekrutierung der Muskelfasern ist jedes Gelände etwas anders.

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Um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrer MTB-Trainingszeit und Energieinvestition die besten Ergebnisse erzielen, finden Sie hier einige Hinweise und wichtige Überlegungen.

Der erste Teil des Jahres ist die Zeit, an Ihrer nachhaltigen Leistung und Wiederholbarkeit zu arbeiten.

Da diese Fähigkeiten größtenteils durch mehr und weniger intensives Fahren entwickelt werden, kann es schwierig sein, sie in den Sommermonaten weiterzuentwickeln. Bis dahin werden Sie einen Großteil Ihrer Zeit mit Tapering, Rennen oder Erholung verbringen.

Wenn Sie sich einer Veranstaltung oder Rennsaison nähern, sollten Sie Ihre Intervalleinheiten auf dem Mountainbike und auf losem, unebenem Gelände absolvieren.

Das wird sich ganz anders anfühlen als beim Training in der Halle oder unterwegs, weil Sie Ihre Muskelfasern etwas anders rekrutieren.

Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihrer Woche ein Gleichgewicht zwischen Fahren mit höherer und niedrigerer Intensität haben.

Selbst wenn Sie nur eine begrenzte Zeit haben, ist das Fahren mit geringer Intensität sehr wichtig für die Entwicklung nachhaltiger Kraft und Wiederholbarkeit und kann nicht dadurch abgekürzt werden, dass Sie einfach zusätzliche Intensität hinzufügen.

Als allgemeine Regel empfehlen wir nicht mehr als zwei härtere Trainingseinheiten pro Woche (d. h. Sitzungen, bei denen viel Zeit über 75 % FTP oder 70 % der maximalen Herzfrequenz verbracht wird), wobei der Rest von geringer Intensität ist.

Es kann schwierig sein, herauszufinden, wie man neben den Trainingseinheiten zur Fitnessentwicklung auch das Fähigkeitstraining integrieren kann, ohne alle Fahrten ziemlich intensiv zu gestalten.

Wir empfehlen, das Geschicklichkeitstraining in die Mitte Ihrer langen Ausdauerfahrten (die ziemlich ermüdend sind) oder vor oder nach einer Reihe von Intervallen einzubauen. Das bedeutet, dass Ihre einfacheren Fahrten in der Woche einfach bleiben.

Sie können Ihre Intervalleinheiten auch ersetzen und darauf abzielen, technisches Gelände mit Tempo zu befahren.

Um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Woche trotzdem ein paar leichte Tage haben, versuchen Sie, an einem härteren Radtrainingstag ein beliebiges Kraft- oder Krafttraining durchzuführen.

Es ist üblich, dass Menschen diese Art von Training an Tagen einplanen, an denen sie nicht mit dem Fahrrad unterwegs sind. Dies kann jedoch dazu führen, dass Sie zwischen härteren Einheiten nie die Möglichkeit haben, sich richtig zu erholen.

Versuchen Sie, immer sowohl subjektive als auch objektive Daten darüber zu sammeln, wo Sie möglicherweise stärker oder schwächer sind, damit Sie wissen, worauf Sie Ihre MTB-Trainingsaufmerksamkeit richten müssen.

Wenn Sie zum Beispiel für Marathonfahrten und Rennen trainieren und sich bereits mit kraftvollen Anstrengungen auskennen, aber Probleme mit der anhaltenden Kraft haben, wäre es eine kluge Entscheidung, mehr Zeit im Sattel zu verbringen oder längere Anstrengungen zu unternehmen.

Wenn Sie für die Abfahrt trainieren und merken, dass es Ihnen schwerfällt, bei kurzen Sprints Kraft abzubauen, dann bauen Sie einige Sprint-Workouts in Ihr Training ein.

Finden Sie Möglichkeiten, Ihre Fitness zu testen, um zu messen, wie Sie sich verbessern.

Die von Ihnen verwendeten Testprotokolle sollten für die Fitnessmerkmale, die Sie entwickeln möchten, relevant sein.

Wenn Sie versuchen, Ihre Kurzzeitkraft aufzubauen und mit Kraft trainieren, testen Sie vielleicht alle acht Wochen Ihre maximale 1-Minuten- und 5-Minuten-Kraft.

Wenn Sie die Wiederholbarkeit verbessern möchten, versuchen Sie, zu Beginn und am Ende einer langen Fahrt eine kurze maximale Anstrengung auszuführen und prüfen Sie, wie stark sich Ihre Leistung verändert hat.

Denken Sie darüber nach, Anstrengungen mit einer niedrigeren Trittfrequenz durchzuführen und/oder aus dem Sattel zu stehen, um die realen Fahrbedingungen besser nachzubilden.

Tom fährt seit fast einem Jahrzehnt Rennräder auf höchstem Niveau. Er war nationaler Meister im MTB-Marathon sowie Silbermedaillengewinner bei den XCO-Meisterschaften und wird in den kommenden Jahren um beide Titel kämpfen! Er ist außerdem ein erfahrener Trainer und Leistungsberater, der mit Athleten aus über 20 verschiedenen Ländern zusammenarbeitet und diese testet. Zu seinem Kader zählen Medaillengewinner von Europameisterschaften, Mitglieder der Nationalmannschaft und nationale Meister.

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